高雄市左營舊城慢跑協會

跑步姿勢可以影響體力續航力

也可以影響身體關節等等的健康

你的跑步姿勢正確嗎

來看看影片裡的姿勢跑法吧

      俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿

不僅能讓你跑得更快，因為你讓每一分肌力充分發揮；也能讓你跑得更遠，因

為你每一步都能更加省力；比賽與活動時，我們不一定比別人快，但只要拍照

比較帥，那我想你就先贏一半。

       好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的

避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊，你也許很難相信，

即使是世界頂尖的選手，仍不斷在精進自己的跑步動作，以求得更有效率、壓

力更小、更省力的跑法。

       好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑

也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹

記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。

跑姿的要領

1. 小腿與雙腳： 

       你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊

、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子，跑完腳底總是感到

十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。 

       先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意

念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃

、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。 

       接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地

由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有

角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：

       骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步

表現息息相關。想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法

不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌

群來穩定與引導腿部擺動。

       如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你

的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是。

       穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們

把場景轉換一下，你有著一個正在手拉坏中的碗，快速流暢的水平轉動著，你

要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。

       穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也

會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全

然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝

蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路

面的起伏將衝擊分散。

3. 大腿與膝蓋：

       如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在

身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地

後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來

自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒

介，跑久了身體不出問題也難。

       要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭

配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿

則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身：

       你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下

半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直

立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢

都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，

就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。 

5. 擺臂： 

       我想大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應該要往後

擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺

，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後

擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配

合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。 

       此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持

前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭

轉，浪費力氣。

如何建立良好跑姿

       想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步好手請益之外，姿勢操練

(form drills)是很好的跑姿練習方式，藉由針對跑步常用肌群與動作的相關訓練

，同時增進協調與反應性，並讓你能更熟練地運用核心肌力，逐步建立理想的跑姿。 

1. 高抬腿（High Knees） 

       上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的

高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，

而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。 

2. 快步（Quick Feet） 

       和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能

地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的

踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。 

3. 墊步彈跳（Skipping） 

       像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略為助跑後，配合雙臂後擺、

向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。 

4. 輕快跑（Strides） 

       正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；

充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度

，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到

七至八分力即可。 

       輕快跑也是賽前或高強度訓練錢很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉

放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。 

                                                                                 資料提供 : 運動筆記

      我們都知道，馬拉松屬於耐力性運動，所以你的練習自然也繞著耐力這個核心

打轉-輕鬆跑、配速跑、長程慢跑(LSD)，這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習

，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。但日子久了你也許開始

發現，進步的幅度不若以往，在同樣的距離，怎麼跑就是這個時間，屢試不爽。

       速度快，就跑不久，距離長，就跑不快，這樣的瓶頸要如何突破呢？

       間歇跑就在這樣的困境中應運而生，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑，

組合成數個循環，以達到質（速度）量（距離）並重的訓練目的；跑者在快跑的過

程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達20次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑

時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑

的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。

間歇跑的類型

       間歇跑基本上是以快慢交替的方式進行練習，但依據不同的比賽和訓練目的

，有著數種不同的類型，短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短，休息比例

較長的短間歇，長距離跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短的長間

歇。你發現了嗎？這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行，短距離

跑者的比賽時間短，在短時間內迸出最高能量，長跑者則需要將速度延續、保有

速度的耐力。

       常見的長間歇有800公尺、1公里、1.2公里不等，如果你從來不曾跑過間歇

訓練，可以先體驗快慢交替的跑步方式，每週選一次練習，充分熱身後，用稍喘

、不能隨興談話的速度快跑1分鐘，然後慢跑1.5分鐘恢復，重覆進行5-8趟。每

週逐漸延長快跑的時間，如果能適應快跑3分鐘、慢跑1.5分鐘的循環，那你應已

熟悉間歇跑的訓練模式。

       這裡提供一個1200m間歇的訓練安排，供大家參考，可以做為間歇訓練的體

驗練習：

• 先找出最近一次5公里路跑賽的成績，或是自我測驗，測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
• 進行間歇練習前先熱身跑2公里。
• 用5公里比賽配速跑1200公尺，最後的100公尺逐漸加快速度，然後恢復跑600公尺。
• 重覆1200/600的循環3-5趟。
• 跑完後以2公里慢跑恢復、結束後伸展。

訓練強度

       如果你有使用心跳錶，間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間，

間歇距離越長、趟數越多，則強度應降低；距離越短，趟數越少，則可以提升強度

。快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進

行下一趟，間歇跑起初幾趟會比較不順，可以略為降低一些配速進行，中段是最流

暢的時候，會跑得很有自信，倒數幾趟會有些吃力，但應感到仍可以繼續完成，訓

練結束後會有些疲憊，但不至於筋疲力盡。

注意事項

       間歇雖然是間隔和休息交替，但休息時段不可過久，若讓心跳降至有氧區間(約

70%最大心跳率)以下，訓練的效益就會打折扣；如果沒有心跳表可以監控強度，可

以用運動時間為指標，短間歇快跑和恢復的時間可以設為1:1，長間歇可以設為1.5:1

或2:1。由於間歇跑是以超過乳酸閥值(乳酸會快速累積的臨界點)的高強度進行訓練，

對於身體的負擔相對較大，如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎，那很容易因為反覆的

衝擊與瞬間的動作不協調而受傷；本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本，如

果沒有打好有氧耐力的地基，間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課

表，不僅成效大減，信心也受打擊，就算勉強完成，精神的疲累也會延續數日，甚至

產生厭煩和倦怠。

       建議各位初學跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎，若你

初嚐間歇，也應從較為保守的配速與趟數起跳。 

                                                                                           資料來源 : 運動筆記